Um vom Joggingmuffel zum Jogging-Fan zu werden, braucht es lediglich die richtigen Tipps. Nicht jeder ist als große Sportlernatur zur Welt gekommen, aber jeder kann Spaß an Bewegung haben, wenn er es nur richtig anstellt. Und mit dem Spaß kommt der körperliche und gesundheitliche Nutzen – ganz automatisch.
Ganz ohne Anstrengung geht es aber auch nicht. Denn von nichts kommt nichts. Für totale Anfänger bedeutet die erste Anstrengung zunächst einmal, sich zu motivieren und in Bewegung zu setzen. Das klingt sehr einfach, ist es aber nur für diejenigen, die wirklich Lust haben, sich zu verändern, indem sie für sich etwas Gutes tun.
Als Erstes gilt es also herauszufinden, ob man nicht nur gedanklich, sondern wirklich frei ist und diese Freiheit auch körperlich spüren möchte. Wenn ja, dann ist Jogging eine wunderbare und einfach Art, sich in Bewegung zu setzen – draußen unter freiem Himmel!
Tipps für Jogging-Anfänger
Jogging ist mehr als einfaches Dauerlaufen. Jogging ist die Lust am Laufen. Und die gilt es entspannt, aber planvoll anzustreben. Die folgenden Tipps helfen jedem Joggingmuffel, zu einem Jogging-Fan zu werden. Jogging verändert. Beginner werden recht bald bemerken, dass sich etwas in ihrem Leben tut. Das hat nicht nur mit dem alltäglichen Zeitmanagement zu tun, sondern vor allem mit der Grundhaltung zu seinem Körper, zu seinem Körpergefühl und letztendlich zu sich selbst.
Entspannung ist alles
Lust am Laufen hat nur, wer seine Erwartungen an sich selbst nicht zu hoch ansetzt. Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und ohne Selbstdisziplin, die ein regelmäßiges Training garantiert, ist keine Steigerung möglich. Jogging ist ein Ausdauersport, der nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern die physische Leistungsfähigkeit des Körpers insgesamt stärkt. Der erste Tipp lautet also: Runter mit dem Tempo! Langsam beginnen und eine kurze Laufstrecke wählen.
Experten empfehlen Jogging-Anfängern, eine Woche lang, aber immer nur jeden zweiten Tag, abwechselnd zwei Minuten in einem langsamen Tempo zu laufen und zwei Minuten zu gehen. In den ersten Wochen soll das Laufpensum 30 Minuten nicht überschreiten. Ruhetage sind am Anfang zwingend notwendig, damit der Körper sich an die ungewöhnliche Belastung gewöhnen und regenerieren kann. Der Muskelaufbau erfolgt in den Ruhetagen, nicht während des Trainings. Nach einer Weile passen sich die Pumpleistung des Herzens und die Atmung an das Joggen an und der Puls sinkt dauerhaft nicht nur in den Ruhephasen, sondern auch während der sportlichen Belastung.
Erreichbare Ziele festlegen
Nur wer sich erreichbare Ziele steckt, kann auch erfolgreich sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Etappenziele so zu wählen, dass sie in der Anfangsphase sichtbar und schaffbar sind. Ein solches Ziel kann ein bestimmter Baum, ein Denkmal, eine Parkbank oder ein anderer Orientierungspunkt sein, den es zu erreichen gilt.
In den ersten Tagen sollten die Etappen nicht weiter als 100 Meter auseinanderliegen. Sie können dann allmählich um weitere 100 Meter und später um beliebig lange Strecken gesteigert werden. Jedes erreichte Etappenziel ist ein persönlicher Erfolg und motiviert weiterzumachen. Wer sich zu hohe Ziele steckt, sabotiert sich selbst und unterminiert seinen Spaß am Joggen. Längere Strecken ergeben sich durch regelmäßiges Training nach und nach von selbst.
Worauf sollte man beim Jogging achten?
Es gibt einige Punkte, die man beachten sollte, wenn man aus seinem Joggingmuffel-Dasein heraus und zum Jogging-Fan werden möchte.
Der Untergrund
Der Untergrund ist für das Joggen besonders wichtig zu beachten. Beim Laufen wird die Muskulatur der Beine und Füße stark beansprucht. Belastet werden vor allem aber die Gelenke, deswegen ist ein weicher Untergrund zum Joggen die bessere Wahl. Das kann Waldboden, eine Wiese oder eine Tartanbahn sein, deren Kunststoffbelag rückfedernd wirkt. Harter Asphalt hingegen ist für die Gelenke stark belastend.
Je abwechslungsreicher der Untergrund, desto besser für die Bein- und Fußmuskulatur und für den Kopf. Denn abwechslungsreicher Untergrund bedeutet automatisch auch eine abwechslungsreichere Umgebung. Eintönigkeit lässt die Motivation rapide sinken.
Die Kleidung
Schön ist, dass Joggen eine Sportart ist, die sich jeder leisten kann. Die einzige Investition, die wirklich notwendig ist, ist die in bequeme Laufschuhe. Am besten lässt man sich dafür in einem Fachgeschäft beraten. Die Sportbekleidung bleibt Geschmackssache. Zwischen hochfunktioneller Laufkleidung und lässigem Schlabberlook ist alles möglich. Anfänger sollten sich zunächst einmal wohlfühlen.
Wer möchte, kann sich eine Pulsuhr zulegen. Sie hilft, die ideale Herzfrequenz zu finden und nicht zu überschreiten. Auch gegen atmungsaktive Funktionskleidung ist nicht einzuwenden. Dennoch geht es zunächst einmal um das Joggen als lässige Sportart für jeden, der Spaß an Bewegung haben möchte.
Wie kann man sein Laufpensum steigern?
Die Steigerung erfolgt am besten wochenweise und innerhalb von zwei Monaten. Trainings- und Ruhetage wechseln sich ab, ebenso die Laufintervalle mit jeweils zwei Minuten Geh-Zeit dazwischen. Die Trainingszeit liegt immer bei etwa 30 bis 40 Minuten.
Ein Plan für Jogging-Beginner
- 1. Woche: 8 x 2 Minuten pro Trainingstag joggen
- 2. Woche: 6 x 3 Minuten pro Trainingstag joggen
- 3. Woche: 6 x 4 Minuten pro Trainingstag joggen
- 4. Woche: 4 x 6 Minuten pro Trainingstag joggen
- 5. Woche: 3 x 10 Minuten pro Trainingstag joggen
- 6. Woche: 2 x 15 Minuten pro Trainingstag joggen
- 7. Woche: 2 x 20 Minuten pro Trainingstag joggen
- 8. Woche: 1 x durchgehend 30 Minuten pro Trainingstag joggen
Der Spaß macht den Unterschied
Gerade für Anfänger ist es wichtig, Spaß am Jogging zu entwickeln. Die Freude am Erfolg und das befriedigende Gefühl, seinen inneren Schweinehund überwunden und sein selbst gestecktes Ziel erreicht zu haben, können überwältigend sein. Doch um dahin zu kommen, bedarf es nicht nur der Selbstdisziplin, sondern auch an kleinen Hilfsmitteln wie beispielsweise:
- das Joggen mit Freunden oder Gleichgesinnten. Dadurch vergeht die Zeit wie im Fluge.
- das Joggen an der frischen Luft im Grünen. Das macht den Kopf frei.
- eine Belohnung, die man sich nach einem erreichten Etappenziel gönnt.
- das Joggen am frühen Morgen vor der Arbeit. Das gibt Energie für den ganzen Tag.
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[…] kann. Für das Ausdauertraining lieber auf Schwimmen und Radfahren setzen oder ganz einfach Bewegung in den Alltag einbauen und beispielsweise öfter mal die Treppe statt des Aufzugs […]
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