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Gesunde Fischsorten

Diese drei Fische sind besonders gut für die Gesundheit

von Haushalt und Garten
Makrele ist ein gesunder Fisch

Dass Fisch in der Nahrungspyramide einen sehr hohen Stellenwert hat, lernt man schon als Kind. Doch wie gesund ist er wirklich, welche konkreten Vorteile bringt er mit sich und worauf sollte man achten?

Wichtig ist, hier primär zwischen den verschiedenen Sorten zu unterscheiden. Weil nicht jede Fischart dieselbe Menge an Inhalts- und Nährstoffen liefert. Darüber hinaus hängt der gesundheitliche Vorzug logischerweise zusätzlich von den individuellen körperlichen Bedürfnissen ab. Während viele fettreiche Lebensmittel als ungesund gelten, enthalten die Fette im Fisch die unter anderem wichtigsten Stoffe für den menschlichen Organismus.

Mehrfach gesättigte Fettsäuren

Obwohl Fette einen bedeutenden Teil der Grundnährstoffe darstellen, sind sie nicht ausschließlich positiv für die Gesundheit. In erster Linie wirken sie bei übermäßiger Aufnahme eher schädigend. Dabei ist die Art von Fett entscheidend. Sprich, es gibt gute und schlechte Fette. Man nennt diese Ungesättigte und Gesättigte Fettsäuren. Im Optimalfall nimmt man nicht „nur“ die guten, ungesättigten Fettsäuren zu sich, sondern beide im Verhältnis 1:2. Wichtig sind davon im Wesentlichen die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Diese beiden ungesättigten Fettsäuren zählen zu den sogenannten essenziellen Nährstoffen. Essenziell bedeutet, der menschliche Körper benötigt die Stoffe zum Leben, er kann sie jedoch nicht selbst herstellen. Demzufolge ist es wichtig, dass wir diese lebenswichtigen Nährstoffe über die Nahrung aufnehmen.

Essenzielle Fettsäuren sind äußerst effektive Energielieferanten. Doch nicht ausschließlich. Sie bringen auch viele weitere positive Eigenschaften mit sich. Auch am Aufbau der Zellen sind sie mit beteiligt und helfen, diese mit den Zellmembranen zu schützen. Essenzielle Fettsäuren haben Einfluss auf die Produktion unterschiedlicher Hormone. Und in weiterer Folge auf unter anderem den Blutfettwert, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel. Mit ihrer Unterstützung wird die Funktion des Immunsystems erhalten. Sie stärken die Gesundheit des Hautbildes und bilden eine Schicht zur Wärmedämmung und dem Schutz innerer Organe. Weiters helfen die essenziellen Fettsäuren bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine wie Vitamin A, D, E und K.

Lachs

Beliebter Fisch Lachs

Lachs: Mit einem Marktanteil von über 19% ist Lachs die beliebteste Fischsorte, Bild: Jacek Chabraszewski / shutterstock

Lachse zählen nicht nur zu den beliebtesten, sondern zeitgleich zu den gesündesten Fischsorten überhaupt. Sie sind an und für sich weder Süß- noch Salzwasserfische. Man nennt sie anadrom. Das bedeutet, sie werden im Süßwasser geboren. Anschließend siedeln sie in den Ozean und verbringen dort den Großteil ihres Lebens. Bis sie letzten Endes ins Süßwasser zurückkehren, um sich erneut fortzupflanzen.

Lachsfleisch ist kräftig rosa bis orange gefärbt und kann auf verschiedenste Weisen zubereitet werden. Sowohl roh als auch gekocht, gegart, gebraten oder gegrillt. Er hebt sich durch seinen besonders hohen Omega-3-Gehalt von anderen Artgenossen hervor. Zudem enthält Lachs zahlreiche Vitamine. Darunter Vitamin A, B und D sowie Folsäure und Mineralstoffe wie Kalium, Jod und Phosphor. Durch den Verzehr von Lachs kann der Cholesterinspiegel gesenkt und mögliche Gefäßerkrankungen und Herzinfarkte vorgebeugt werden. Ein weiteres Plus liefert der Fisch, insbesondere während der dunklen, kalten Jahreszeit. In dieser fällt es dem Gehirn oftmals schwerer, das Glückshormon Serotonin in ausreichender Menge zu produzieren. Lachs enthält pro 100 Gramm 260 Milligramm Tryptophan. Diese Aminosäure stellt eine Vorstufe von Serotonin dar und hilft dem Körper, einen ausreichenden Spiegel davon zu halten, beziehungsweise zu produzieren. Nach dem Thunfisch ist Lachs auf dem zweiten Platz der reichsten Eiweißlieferanten unter den Fischen.

Den gesundheitlichen wie den umwelttechnischen Aspekt betrachtet, wird empfohlen, Bio-Lachs oder Wildlachs zu kaufen. Denn herkömmlich gezüchtete Fische werden in der Regel mit Antibiotika gefüttert, welche in Folge auch in unseren Körper gelangen.

Makrele

Die Makrele gehört ebenfalls zu den gesündesten, besten Fischen überhaupt. Sie lebt im Salzwasser. Ihr Fleisch ist braun-rötlich und schmeckt intensiv würzig fischig. Darum eignet es sich optimal zum Grillen oder Backen mit Gemüse und Kräutern als Beilage. Und auch zu Sushi wird Makrele gerne verarbeitet. Besonders beliebt ist sie aufgrund ihrer Zartheit und den leicht zu entfernenden Gräten. Wie der Lachs hat auch die Makrele einen überdurchschnittlich hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie kann regelmäßig verzehrt werden, um den Cholesterinspiegel niedrig zu halten und Gefäßverengungen vorbeugen. Tryptophan sind in der Makrele noch 10 Milligramm mehr als im Lachs enthalten.

Hering

Hering, gesunde Fischsorte

Hierzulande wird der Hering auch oft aus der Dose verzehrt, Bild: Chatham172 / shutterstock

Der Hering ist ebenfalls ein reiner Salzwasserfisch und nicht nur weltweit äußerst beliebt, sondern auch ausgesprochen gesund. Genauso wie die anderen beiden hat er einen hohen Eiweißgehalt und zählt zu den fettreichsten Fischen, die es gibt. Sein weißes Fleisch hat einen ausgeprägten Geschmack. Eine typisch europäische Art diesen Fisch zu essen, ist entweder eingelegt in der Dose. Oder auch als Heringssalat in Sahnesauce. Um den gesundheitlichen Effekt zu wahren, sollte er idealerweise ohne Sahne genossen werden. Beim Hering lassen sich die Knochen genauso leicht entfernen. Neben Omega-3 und Protein enthält er viele Vitamine der B-Gruppe, insbesondere Vitamin B12. Das ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion. Gegenüber den anderen Fischen birgt der Hering einen klaren Vorteil. Er ist einer der Wenigen, die noch bedenkenlos konsumiert werden können. Seine Art ist nicht gefährdet und die Weise ihn zu fischen verhältnismäßig umweltschonend.

Verzehrempfehlung

Trotz den vielen Vorzügen für das Wohlbefinden sollte Fisch nicht im Übermaß verzehrt werden. Das hängt hauptsächlich mit der Schadstoffbelastung in den Gewässern zusammen. Dieser kann zu Vergiftungen im Körper führen. Empfohlen wird daher ein- bis zweimal wöchentlich Fisch zu essen

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